Одной из непременных составляющих здорового образа жизни является высокая двигательная активность, можно с уверенностью говорить о том, что в профессиональной подготовке будущих специалистов значительную роль играет физическая культура как комплексное средство физического, интеллектуального, нравственного, эстетического развития.
Цель занятий физической культурой – укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности и функциональной тренированности студентов, формирование у них основных двигательных умений и навыков, подготовка к будущей профессиональной деятельности, привитие потребности в здоровом образе жизни и в самостоятельных занятиях физическими упражнениями, повышение уровня двигательной активности.
Однако наблюдения, которые систематически проводятся в высших учебных заведениях, свидетельствуют, что ежегодно всё большее число студентов вузов освобождаются от занятий физической культурой по состоянию здоровья либо посещают эти занятия в специальной медицинской группе здоровья (СМГ).
Второй из непременных составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Исследования так же свидетельствуют об отсутствии культуры питания у школьников и студентов [1,4,5].
Правительством в 2014 году утверждены Основы государственной молодёжной политики Российской Федерации на период до 2025 года (распоряжение от 29 ноября 2014 года №2403-р), предусматривающие мероприятия по формированию ценностей здорового образа жизни у молодёжи и в семье.
Одной из задач государственной политики в области здорового питания до 2020 года является разработка образовательных программ для различных групп населения по вопросам здорового питания.
Одним из направлений разработки образовательных программ для различных групп населения по вопросам здорового питания является привлечение внимание родителей к вопросам питания своих детей, в частности подростков 14–16 лет
Возраст 14–6 лет характеризуется активным формированием желез внутренней секреции. За счет быстрого роста и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в калориях и питательных веществах. Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам: Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами, повышенная утомляемость, снижение иммунитета, кариес, заболевания суставов, хрупкость костей, нарушение менструального цикла у девочек, снижение успеваемости и концентрации внимания, истощение или ожирение [2,3].
В связи с этим главной задачей родителей является донести до подростка вред нерегулярного питания и организовать для него регулярное питание: Завтрак – 25%; Обед – 35–40%, Полдник – 15%, Ужин – 20–25% от суточной потребности в питательных веществах.
Варианты завтраков: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. Каша гречневая молочная с овощами.
Варианты обеда: суп, второе блюдо (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт.
Варианты полдника: фрукт, творожок, овощной салат.
Варианты ужина: Мясные котлеты с овощами; Творожная запеканка с яблоками; Омлет с макаронами; Каша с сухофруктами; Вареники с вареньем или ягодами и фруктами; Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи модно рассчитывать использую следующую формулу: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал.
У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит. Примерный качественный состав пищи должен быть следующим: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.
Белки Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50% это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями. Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.
Жиры. Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70% поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30% – животного происхождения. На заметку! Источники растительных жиров: Растительные масла (99,9% жира), Орехи (50–60%), Овсяная (7%) и гречневая (3%) крупы. Источники животных жиров: Сало (90% жира), Сливочное масло (75%), Сметана (около 30%), Сыры (15–30%).
Углеводы Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника.
Жидкость. Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Стоит отметить, что газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции [3].
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка. Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах. Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу. Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек. Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом. Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий. Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы. Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов. Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет. Суточные нормы витаминов для подростков: А – 1,5 мг; В1 – 1,8 мг; В2 – 2,5 мг; В6 – 2,0 мг; В12 – 3,0 мкг; РР – 19 мг; С – 75 мг; Е – 15 мг; D – 2,5 мг. Нормы веса и роста для подростков 14–16 лет Возраст Девочки Мальчики Рост/см Вес/кг Рост/см Вес/кг 14 лет 155,4–163,6 48,2–58,0 156,2–167,7 42,8–56,6 15 лет 157,2–166,0 50,6–60,4 162,5–173,5 48,3–62,8 16 лет 158,0–166,8 51,8–61,3 166,8–177,8 54,0–69,6.
Чтобы оценить массу тела подростка, необходимо вычислить индекс массы тела (ИМТ = отношение массы тела в кг к росту в метрах квадратных). При сбалансированном питании в норме ИМТ равен 20–25 кг/м2. Если ИМТ менее 18,5 кг/м2, значит, организм подростка нуждается в дополнительном количестве энергии, если значение ИМТ 25–30 кг/м2, имеется избыточная масса тела, а значения более 30 кг/м2 свидетельствуют об ожирении, следовательно, энергии с пищей поступает много, а физической активности недостаточно, что грозит заболеваниями сердца, печени и почек, сахарным диабетом.
Одной из главных особенностей питания в подростковом возрасте – это просто исключение вредных продуктов, тех, которых в принципе полезно избегать человеку любого возраста. В подростковой диете важно понимание того, что за счет ускоренного метаболизма вес сбросить легче, чем взрослым, достаточно лишь питаться разнообразно и полноценно. Что это значит: Снизить потребление пищи на пятую часть. Исключить вредные продукты (список предоставлен ниже), заменив их на белоксодержащие (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Добавить физическую активность. Причиной лишних килограммов у подростков, как правило, является чрезмерное и неправильное питание, поэтому первым делом нужно перестать заставлять ребенка доедать, когда он уже наелся. Значительную роль при этом играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).
Таким образом, правильно организованное питание детей 14–16 лет имеет большое значение для гармоничного развития организма подростка, а также играет большую роль во избежании различных отклонений в состоянии здоровья. Здоровье и активность подростков во многом зависят от питания и родители должны играть большую роль в этом.
Список литературы
1. Крукович, Е. В. Особенности состояния здоровья и питания подростков Приморского края / Е. В. Крукович // Гигиена и санитария. – 2007. - N 1. - С. 71-74.
2. Лакшие, А.М. Питание как фактор формирования здоровья и работоспособности студентов / А.М. Лакшие //Вопросы питания. – 2008. - № 1. – С. 43-46.
3. Маталыгина, О. А. Как сформировать у ребенка навыки здорового питания / О. А. Маталыгина //Дошкольная педагогика. - 2009. - N 4. - С. 4-7.
4. Тутельян, В.А. Предпосылки и факторы формирования региональной политики в области здорового питания в России / В.А. Тутельян // Вопросы питания. – 2007. - №6. – С. 39-44.
5. Тутельян, В. А. Гигиена питания: современные проблемы / В. А. Тутельян // Здравоохранение Российской Федерации. - 2008. - N 1. - С. 8-9.
2. Лакшие, А.М. Питание как фактор формирования здоровья и работоспособности студентов / А.М. Лакшие //Вопросы питания. – 2008. - № 1. – С. 43-46.
3. Маталыгина, О. А. Как сформировать у ребенка навыки здорового питания / О. А. Маталыгина //Дошкольная педагогика. - 2009. - N 4. - С. 4-7.
4. Тутельян, В.А. Предпосылки и факторы формирования региональной политики в области здорового питания в России / В.А. Тутельян // Вопросы питания. – 2007. - №6. – С. 39-44.
5. Тутельян, В. А. Гигиена питания: современные проблемы / В. А. Тутельян // Здравоохранение Российской Федерации. - 2008. - N 1. - С. 8-9.