- Задачи:
- - дать представление о современном атлетизме;
- - ознакомить с техникой движений в упражнениях и получении представления об уровне исходной силы;
- - развить двигательные качества;
- - формировать чувство прекрасного, развивать красоту движений, грацию.
- Инвентарь: штанги 5 штук, блины, разборные гантели – 3 штуки, полотенце, скамейки 6 штук, деревянные бруски – 2 штуки.
Женщины практически вошли во все области спорта, которые считались чисто мужскими: в тяжелую атлетику, футбол, борьбу, хоккей, бокс и в том числе в атлетизм. Создатель, или отец атлетизма, Джо Вейдер, считает, что атлетизм – идеальный вид спорта для женщин. Итак, тема нашего урока – «Атлетизм – система строительства вашего тела» Атлетизм – удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость, иной образ мысли и мышления. Система Д.Вайдера является самым популярным и действенным курсом атлетизма в мире. По его системе занимались такие чеспионы, как А.Шварцнеггер, С.Олива, Карина Эверсон. Давайте же «окунемся» в этот мир гармонии.
|
содержание урока |
дозировка |
|
I.подготовительная часть |
|
|
I. Построение в круг, приветствие |
|
|
Разминка(5мин) |
|
|
1.Медленный бег |
2-2,5 мин. |
|
2.Стретчины низа спины и бицепсов бедра. И.П.-лежа на спине, занести ступни за голову, пальцы ног касаются пола |
3-7 мин. |
|
3. Касание носков пальцами рук |
3-10сек |
|
4. попеременное касание носков пальцами рук |
3-10 сек |
|
5. наклоны в стороны |
3-10 сек |
|
6. отжимание от пола |
10-15 раз |
|
7. прыжки ноги врозь с хлопками в ладони над головой |
20-30 раз |
|
II.основная часть |
|
|
1.Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке. Тренировка мышц: грудных дельтовидных.Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, хват штанги чуть шире плеч, ладони наружу. Руки удерживают штангу непосредственно над грудью. Медленно согнуть руки и опустить штангу вниз до касания середины груди. Следить за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание. |
1х8 раз |
|
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье. Тренирует мышцы: грудные и дельтовидные. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжать гантели до полного выпрямления рук над грудью. Опускать руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем развести вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощущать растягивание в грудной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. Глубокий вдох при опускании гантелей и выдох в и.п. |
1х8 раз |
|
3.Подъем рук с гантелями через стороны стоя. Тренируются наружные и боковая головка дельтовидных мышц.И.П. – стоя, руки в локтях чуть согнуты. Одновременное поднимание гантелей в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустить. Руки удерживать чуть согнутыми в локтях и запястьях. При подъеме гантелей поворачивать кисти так, чтобы мышцы в верхней точке движения оказались выше большого пальца. |
1х8 раз |
|
4.Жим штанги из-за головы сидя. Тренируются большие мышцы верхней части груди, дельтовидные, трапециевидные, верхняя часть грудных мышц, трицепсы, некоторые мышцы верхней части спины. Встать прямо, штанга за головой поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжать штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратить снаряд к основанию шеи и повторить упражнение. Периодически изменять хват штанги. |
1х8 раз |
|
5.Приседания со штангой на спине. Тренируется передняя поверхность бедра, тазовые и ягодичные мышц, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части стопы, голени, плечи. Встать прямо, штанга на спине, хват возле фланцевых втулок, расстояние между ступнями 50 см, носки слегка развернуты. Медленно согнуть ноги в коленях и опустится в полный присед. Следить, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина прямая, голова приподнята. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полупозицию, медленно возвращаемся в и.п., ступни не отрывать от пола. |
1х8 раз |
|
6. Упражнения для мышц шеи. Тренируются все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковой поверхности шеи. Сесть прямо, упереться ладонями в лоб, голову отклонить назад до отказа. Используя руки как источник сопротивления, напрячь шейные мышцы и наклонить голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклон головы вперед, положить ладони на затылок. Запрокинуть как можно дальше назад, преодолев сопротивление рук. Можно использовать полотенце. |
1х8 раз |
|
7.Тяга штанги к животу в наклоне. Тренируются большие широчайшие мышцы верхней части спины с вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.В стойке ноги на ширине плеч. Взять штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые. Следить за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок. Тянуть штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустить снаряд в и.п. |
1х8 раз |
|
8.Сгибание рук со штангой стоя. Тренируются бицепсы, мышцы предплечья. Встать прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед, плечевые части рук прижать к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги на уровне бедра. За счет мышц предплечья согнуть руки и переместить штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустить. Верхние части тела неподвижны. |
1х8 раз |
|
9. Выпрямление рук в локтях со штангой (французский жим лежа). Тренируются трицепсы. И.П. – как при жиме штанги лежа, хват узкий. Удерживая плечевые части рук неподвижно, согнуть локти и опустить штангу по дуге( до касания грифом лба) за голову. Можно выполнять стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой. |
|
|
10.Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Тренируются плечевые части рук, бицепсы и плечевые мышцы. Лежа на скамье спиной, гантели в руках. Удерживая торс на скамье, медленно согнуть руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Поворачивать кисти из одной позиции( ладони вниз, большие пальцы внутрь) в другую ( ладони вверх, большие пальцы наружу) |
|
|
11.Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа. Тренируются верхняя часть мышц брюшного пресса. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голени размещены на скамье, руки скрещены на груди. Медленно приподнять плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5см. Задержать и вернуться в и.п. |
|
|
12.Подъем ног, лежа на наклонной скамье. Тренируются нижняя часть живота и сгибатели тазобедренного сустава. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу. Слегка поднять ноги в коленях, подняв их перпендикулярно торсу. Опустить, спина прижата. |
1х12раз |
|
13. Подъем на носки со штангой на спине. Тренируются икроножная и камбаловидная мышцы голени. Штанга на плечах. Встать носками на деревянную доску, расстояние между ступнями 20-25см. Удерживая ноги прямыми, подняться на носки как можно выше. |
1х8 раз |
|
14.Выпрямление ног. Есть поговорка: « Если вы не знаете, куда идете, вас занесет Бог знает куда». Вы должны четко знать, для чего вы это делаета и что вы должны в уме прослеживать свое движение. Продолжайте это делать регулярно, даже после того как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Когда вы занимаетесь сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. |
1х8 раз |
|
IIIЗаключительная часть. |
|
|
Медленный бег. Думайте о занятиях атлетизмом с перспективой, не ограничиваясь лишь сегодняшним днем. Помните, что каждый день занятий вносит вклад в будущее развитие вашей грации, силы, выносливости, вы становитесь лучше в физическом состоянии, поскольку здоровую заинтересованность в вашем благополучии. Женщина может создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю жизнь. Начинайте заниматься атлетизмом и измените вашу жизнь к лучшему. Удачи ВАМ!
|
2-3 мин. |